Plancha abdominal: Beneficios y variantes

La plancha abdominal conocida simplemente como «plancha» o «plank» en inglés, es un ejercicio de fortalecimiento del core que implica mantener una posición corporal similar a la de una tabla durante un período de tiempo determinado.

Puedes hacer este ejercicio en la tranquilidad de tu hogar en un pequeño espacio. Los resultados serán notables siempre y cuando ejecutes el ejercicio de la forma correcta, trata de ir aumentando la intensidad o el nivel de complejidad según vayas avanzando.

Beneficios de la Plancha Abdominal:

La plancha abdominal ofrece una serie de beneficios para la salud y estado físico:

Fortalecimiento del core: El principal beneficio de la plancha es el fortalecimiento del core. Trabaja los músculos abdominales, los oblicuos y los músculos profundos del abdomen, lo que mejora la estabilidad de la columna vertebral y ayuda a prevenir lesiones de espalda.
Mejora la postura: Al fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral, la plancha puede ayudarte a mantener una postura adecuada, lo que reduce la tensión en la espalda y el cuello.
Aumento de la estabilidad: Este ejercicio fortalece los músculos que estabilizan la pelvis y la región lumbar, mejorando la estabilidad del torso y la pelvis.
Desarrollo de resistencia: La plancha es un excelente ejercicio de resistencia. A medida que aumentas el tiempo que puedes mantener la posición, mejoras tu capacidad de resistencia física.
Sin necesidad de equipo: Puedes hacer la plancha en cualquier lugar, Es un ejercicio práctico y versátil.

Tipos de Plancha abdominal:

1-Plancha tradicional

Se trata de sostener el cuerpo con los codos y la punta de los pies, elevarte haciendo una linea recta contrayendo los músculos abdominales, sin elevar la cadera ni flexionar las rodillas.

Mantén la postura durante medio o un minuto completo, en caso de que sea la primera vez que realices este ejercicio inicia con la plancha tradicional y según vayas ganando resistencia incrementa el nivel de complejidad.

2-Plancha abdominal con los brazos extendidos

En esta version de plank, en vez de sostenerte con los codos lo harás con los brazos extendidos (como se ve en la imagen). Cuida los puntos claves del mismo modo que en el anterior: no elevar las caderas, sin flexionar las rodillas y mantener una linea recta contrayendo el abdomen.

3-Plank lateral con brazo elevado

Con este tipo de plank el nivel de complejidad aumenta, en vez de tener tres puntos de apoyo solo tienes dos con un brazo elevado. La cadera no debe bajar, al igual que en las anteriores trata de mantener la linea recta y la contracción muscular del abdomen. Realiza esta plancha cuando domines las versiones anteriores.

Puedes hacer los primeros 30 segundo sosteniéndote con un brazo luego cambia al otro, de esta manera realizas un entrenamiento parejo.

4-Plancha abdominal en suspensión

Para realizar la plancha en suspensión necesitarás un arnés ajustable no elástico que esté sujeto a un punto (puede ser la pared), el nivel de complejidad es alto ya que requiere mayor resistencia y equilibrio.

Para realizarlo toma un arco de cada lado, flexiona los codos sosteniéndote con ambas manos, luego te desplazas suspendiéndote hacia delante lo más que puedas manteniendo los pies y rodillas firmes. Debes hacer una linea recta con tu cuerpo sin elevar las caderas, contrayendo los músculos del abdomen.

5-Plank con apoyo en pelota fitness

La pelota fitness es una herramienta que puedes utilizar para hacer la plancha abdominal:

1- Con las piernas flexionadas colocando los pies encima de la pelota fitness (como en la imagen) con las manos en el suelo y los brazos extendidos.

2- Otra variante que puedes intentar es hacerlo con las piernas extendidas encima de la pelota fitness, ten en cuenta el equilibrio con la pelota. Recuerda mantener el abdomen contraído y hacer una linea recta sin elevar o bajar las caderas.

La plancha abdominal es un ejercicio efectivo que proporciona beneficios para la salud y la forma física. Incorporar diferentes variantes en tu rutina de ejercicios puede ayudarte a evitar la monotonía y a seguir desafiándote. Con la práctica, notarás una mejora significativa en tu fuerza y estabilidad, ¡añade la plancha a tu rutina de ejercicios y aprovecha sus beneficios!.