Entrenar en ayunas o luego desayunar
En ocasiones nos arropa la duda acerca de si comer o no comer antes de realizar un entrenamiento físico en especial quienes lo hacen por la mañana, una nutrición adecuada puede ser la clave.
La nutrición y el ejercicio físico son pilares importantes para la salud y estos dos factores se afectan mutuamente. Una nutrición adecuada puede mejorar el rendimiento, ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse y adaptarse, en este tema no hay un consenso definitivo. Una de las discrepancias tiene que ver con: comer o no comer antes de entrenar, en especial quienes lo hacen por la mañana. En este artículo nos basaremos en la evidencia científica disponible para que puedas escoger entre entrenar en ayunas o luego de desayunar.
El organismo se comporta diferente cuando se entrena en ayunas
Entrenar en ayunas ayuda al cuerpo a utilizar las grasas como combustibles. Para entender esto debemos partir del hecho que tanto las grasas como los carbohidratos son los principales combustibles para el cuerpo, la grasa se almacena como triglicéridos en el tejido graso.
Los carbohidratos se almacenan en los músculos y en el hígado en forma de una molécula llamada glucógeno. Otra molécula llamada glucosa que se encuentra circulando en la sangre, esta azúcar es la primera en utilizarse y cuando se va agotando se comienza a utilizar el glucógeno para convertirlo en glucosa y liberarlo a la sangre para su uso como energía. Una vez estos depósitos de glucógeno se van terminando se recurre mayormente a las grasas como combustible.
Por otro lado el azúcar en sangre es más alto durante el ejercicio cuando se desayuna antes de entrenar sin embargo, cuando se realiza ejercicios en ayunas se recurre antes a las grasas porque se agotan primero las reservas de glucógeno. Hay que ver si esta falta de glucosa interfiere con el rendimiento en el ejercicio.
La mayoría de las investigaciones no encontraron diferencias significativas en el rendimiento de personas que desayunaron previamente y los que no. Esto se midió en entrenamientos inferiores a la hora de duración. La razón se debe a que el músculo e hígado tiene almacenamiento de glucógeno para aproximadamente 1 hora de ejercicio.
En otras palabras en ejercicios de corta duración no importa lo que se haya comido justo antes sino en horas anteriores como la cena. Cuando el ejercicio es de mayor a 1 hora de duración una revisión encontró que el 54% de los estudios informaron un mejor rendimiento cuando se consumían alimentos ricos en carbohidratos antes del ejercicio.
Si comes antes de entrenar se debe dar el tiempo suficiente al cuerpo a digerir y asimilar los nutrientes ademas de buscar consumir carbohidratos de digestión lenta y de indice glucemico bajo para tener energía por mas tiempo.
Todo dependerá del objetivo y el tipo de entrenamiento
No hay una formula única a la hora de escoger entre realizar entrenamiento en ayunas o luego de desayunar.
Si tu objetivo es bajar de peso y perder grasa lo recomendable seria realizar ejercicios en ayuna. Por otro lado si buscas aumentar tu rendimiento durante el entrenamiento de larga duración o mayor a una hora se consiguen mejores resultados desayunando con buenas fuentes de carbohidratos entre 1 y 4 horas antes de realizar la actividad física.
Otro punto a considerar es que si entrenas en ayunas ingieras alimentos al regresar de tu sesión de ejercicios. Los carbohidratos y proteínas consumidos luego de la actividad física ayudan mucho en recuperar los tejidos musculares. Luego de entrenar las proteínas reparan los tejidos y los carbohidratos cargan los depósitos de glucógeno bajos. Esa ventana para consumir los alimentos post-ejercicios para obtener los beneficios de recuperación puede ser hasta dos horas luego de la actividad física.
Y tú qué prefieres: entrenar en ayunas o luego de desayunar?.
Fuentes:
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/54/5/866/4694357?redirectedFrom=fulltext
https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1987.62.3.983
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20720176/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5
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