Mantenerse físicamente activo en casa y el trabajo

Mantenerse físicamente activo es uno de los pilares de un estilo de vida saludable. Lo ideal es realizar ejercicio de forma regular, ya sea practicando un deporte o siguiendo una rutina en el gimnasio, ya que estas actividades contribuyen a mejorar la condición física, fortalecer los músculos, preservar la salud ósea y favorecer el sistema cardiovascular. Sin embargo, muchas personas pasan gran parte del día sentadas debido al trabajo, los estudios o las responsabilidades del hogar, lo que dificulta cumplir estas recomendaciones. En estos casos, incorporar más movimiento a las actividades cotidianas puede ayudar a complementar el ejercicio y reducir el tiempo de inactividad.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere un gasto de energía. Esta definición incluye tanto el ejercicio planificado como las actividades realizadas durante el trabajo, los desplazamientos, las tareas del hogar y el tiempo libre. Por ello, mantenerse físicamente activo no depende únicamente de asistir a un gimnasio, sino también de aprovechar las oportunidades de movimiento que ofrece la vida diaria.

¿Cuánta actividad física necesitan los adultos?

La OMS recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. También aconseja realizar ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana.

Estos minutos no tienen que completarse en una sola sesión. Pueden distribuirse durante la semana e incluso dividirse en periodos más cortos. Para una persona que lleva tiempo inactiva, comenzar con unos pocos minutos y aumentar gradualmente puede resultar más realista que intentar cumplir toda la recomendación desde el primer día.

La actividad moderada suele aumentar la respiración y la frecuencia cardíaca, pero todavía permite mantener una conversación. Caminar a paso ligero, bailar, montar bicicleta en terreno llano o realizar algunas tareas domésticas pueden alcanzar esta intensidad, dependiendo del esfuerzo y de la condición física de cada persona.

Mantenerse físicamente activo durante el trabajo

Las jornadas laborales pueden incluir muchas horas frente a una computadora, atendiendo llamadas o realizando tareas en una misma posición. Incorporar breves momentos de movimiento ayuda a reducir el tiempo continuo que se permanece sentado.

Algunas medidas sencillas son levantarse regularmente, caminar mientras se habla por teléfono, utilizar las escaleras, desplazarse para conversar con un compañero y aprovechar parte del descanso para dar una caminata. También puede ser útil colocar la impresora, el agua u otros objetos de uso frecuente a cierta distancia del escritorio.

Cuando sea posible, algunas reuniones breves pueden realizarse caminando o de pie. Quienes trabajan desde casa también pueden levantarse entre tareas, caminar por las habitaciones o hacer movimientos suaves mientras esperan una llamada o se prepara la comida.

No existe una pausa única que funcione para todos. Lo importante es evitar que varias horas de trabajo transcurran sin levantarse. Las guías estadounidenses de actividad física resumen esta recomendación con un mensaje sencillo: moverse más y sentarse menos durante el día.

Mantenerse activo en casa

Contar con equipos de ejercicio en casa puede facilitar el cumplimiento de las recomendaciones de actividad física, especialmente cuando el tiempo disponible es limitado o las condiciones climáticas dificultan realizar actividades al aire libre. No obstante, no es necesario disponer de un gimnasio doméstico completo; incluso unos pocos accesorios pueden ser suficientes para complementar una rutina de ejercicio.

El hogar ofrece numerosas oportunidades para incorporar movimiento. Barrer, trapear, limpiar, organizar habitaciones, cocinar, lavar el automóvil o trabajar en el jardín son actividades que ayudan a mantener el cuerpo en movimiento y aumentan el gasto energético diario.

El tiempo libre también puede aprovecharse para bailar, caminar con la familia, jugar con los niños, pasear a una mascota o realizar una rutina guiada. Elegir actividades agradables aumenta la probabilidad de repetirlas y convertirlas en parte de la vida cotidiana.

Caminar después de una comida, utilizar las escaleras del edificio o levantarse durante las pausas de un programa de televisión son cambios pequeños, pero fáciles de incorporar. Aunque no sustituyen por completo una rutina de ejercicio que incluya actividad aeróbica y fortalecimiento muscular, contribuyen a aumentar el movimiento diario.

Aprovecha los equipos que tengas en casa

Tener equipos de ejercicio puede facilitar la actividad física, pero no es indispensable montar un gimnasio doméstico. El mejor equipo será aquel que se adapte al espacio disponible, a la condición física y a las preferencias de cada persona.

Si se dispone de una caminadora, puede utilizarse para caminar a un ritmo cómodo o ligero mientras se escucha música, un pódcast o se ve televisión. También ofrece una alternativa cuando el clima, la seguridad del entorno o las obligaciones familiares dificultan salir a caminar.

Una bicicleta estática permite realizar actividad aeróbica dentro de casa. Las mancuernas y las bandas elásticas pueden utilizarse para fortalecer piernas, brazos, espalda, pecho y hombros. Las guías recomiendan trabajar los principales grupos musculares por lo menos dos días a la semana.

Antes de comprar equipos, conviene considerar cuánto espacio ocupan, si pueden ajustarse al nivel físico de la persona y si realmente se utilizarán. Para comenzar, una colchoneta, bandas elásticas o un par de mancuernas pueden ser suficientes. También es posible realizar ejercicios con el propio peso corporal, como sentarse y levantarse de una silla, elevar los talones o hacer flexiones contra una pared.

Adaptar la actividad al nivel físico

No todas las personas tienen que comenzar con la misma duración o intensidad. La edad, la condición física, la movilidad, el estado de salud y la experiencia previa influyen en el tipo de actividad más conveniente.

Quienes han permanecido inactivos durante mucho tiempo pueden empezar con caminatas cortas, ejercicios suaves de movilidad o movimientos realizados con apoyo. A medida que aumenta la resistencia, es posible añadir minutos, incrementar ligeramente el ritmo o incorporar ejercicios de fuerza.

La actividad no debería causar dolor intenso, mareos, dificultad respiratoria desproporcionada ni molestias en el pecho. Si aparecen estos síntomas, debe suspenderse el ejercicio y buscar orientación médica. También es importante utilizar calzado adecuado, mantener el área de entrenamiento despejada y aprender la técnica correcta antes de aumentar el peso o la dificultad.

Crear una rutina que pueda mantenerse

Mantenerse físicamente activo requiere constancia, no perfección. Una estrategia útil es asociar el movimiento con actividades que ya forman parte de la rutina: caminar después del almuerzo, hacer ejercicios de fuerza dos días específicos, levantarse al terminar una tarea o usar la caminadora mientras se ve un programa.

También ayuda establecer objetivos alcanzables. En lugar de proponerse entrenar todos los días desde el inicio, puede ser más efectivo comenzar con tres caminatas semanales o dos sesiones breves de fuerza. Registrar los avances permite reconocer el progreso y ajustar la rutina sin convertirla en una obligación difícil de sostener.

Las personas con enfermedades crónicas, dolor persistente, limitaciones de movilidad o antecedentes cardiovasculares deben adaptar la actividad a su condición y consultar con un profesional de la salud antes de iniciar ejercicios intensos.

Mantenerse físicamente activo no siempre requiere grandes cambios. Incorporar más movimiento durante la jornada laboral, aprovechar las actividades del hogar y realizar ejercicio de forma regular cuando sea posible son estrategias que, mantenidas en el tiempo, contribuyen a mejorar la salud y el bienestar. Lo más importante no es alcanzar la perfección desde el primer día, sino construir una rutina que pueda mantenerse a largo plazo.

Referencias bibliográficas:

World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020).
U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd Edition