Beneficios del Kale: qué es, propiedades y usos

Última actualización: enero 2026

El kale se ha ganado un lugar destacado dentro del mundo de la nutrición y la alimentación saludable. Considerado por muchos como un súper alimento, esta hortaliza de hojas verdes destaca por su alta densidad nutricional, bajo aporte calórico y múltiples beneficios para la salud. Aunque su popularidad ha crecido en los últimos años, el kale no es un alimento nuevo: forma parte de la familia de las coles y ha sido consumido desde hace siglos en distintas regiones del mundo.

En este artículo te explicamos qué es el kale, cuáles son sus propiedades nutricionales, beneficios para la salud, cómo consumirlo y qué precauciones debes tener en cuenta para aprovecharlo de forma segura.

¿Qué es el kale o col rizada?

El kale, también conocido como col rizada o col crespa, es una variedad de col cuyo nombre científico es Brassica oleracea var. sabellica. Pertenece a la misma familia que el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas.

Se caracteriza por sus hojas verdes rizadas, su sabor ligeramente amargo y su gran resistencia al frío. De hecho, el kale suele desarrollarse mejor en climas fríos, lo que favorece la concentración de ciertos nutrientes y antioxidantes.

Propiedades nutricionales del kale

Uno de los aspectos que convierten al kale en un alimento tan valorado es su alto contenido de nutrientes esenciales con un aporte calórico muy bajo.

Por cada taza de kale crudo (aprox. 67 g), se obtienen:

Bajo aporte calórico: alrededor de 30–35 kcal
Alta cantidad de fibra dietética
Vitaminas:
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina K
- Vitamina B6
Minerales:
- Calcio
- Potasio
- Magnesio
- Fósforo
- Hierro
Compuestos bioactivos:
- Flavonoides
- Carotenoides (luteína y zeaxantina)

Gracias a esta combinación, el kale es considerado un alimento de alta densidad nutricional.

Beneficios del kale para la salud

1. Favorece la salud digestiva

El kale es rico en fibra dietética, lo que contribuye a mejorar el tránsito intestinal y favorece la motilidad digestiva. Su consumo regular puede ayudar a prevenir el estreñimiento y a mantener una microbiota intestinal saludable.

2. Ayuda a reducir el colesterol

Diversos estudios han asociado el consumo de vegetales de hoja verde, como el kale, con una disminución de los niveles de colesterol LDL, contribuyendo a la prevención de enfermedades cardiovasculares cuando se incluye dentro de una dieta equilibrada.

3. Alto poder antioxidante

El kale contiene carotenoides y flavonoides, compuestos con potente acción antioxidante que ayudan a combatir el daño celular causado por los radicales libres. Esto puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y al envejecimiento prematuro.

4. Propiedades antiinflamatorias

Gracias a su perfil de micronutrientes y antioxidantes, el kale presenta efectos antiinflamatorios, lo que puede beneficiar a personas con procesos inflamatorios crónicos.

5. Puede contribuir a la prevención de ciertos tipos de cáncer

El consumo de verduras crucíferas se ha relacionado con un menor riesgo de algunos tipos de cáncer, como el de vejiga y colon. Este efecto se atribuye a compuestos como los glucosinolatos, aunque siempre debe entenderse como parte de un patrón alimentario saludable.

Vitaminas del kale y su impacto en el organismo

El kale destaca especialmente por su contenido vitamínico:

Vitamina A (≈ 200 % del valor diario): esencial para la salud visual, el sistema inmunológico y la piel.
Vitamina C (≈ 130 % del valor diario): contribuye al fortalecimiento del sistema inmunológico y a la reparación de tejidos.
Vitamina K (≈ 600 % del valor diario): fundamental para la coagulación sanguínea y la salud ósea.

Esta combinación explica por qué el kale es considerado un súper alimento desde el punto de vista nutricional.

¿Cómo consumir el kale?

El kale es un alimento versátil que puede consumirse de distintas formas:

Crudo: en ensaladas o smoothies (masajear previamente las hojas mejora su digestión).
Cocido o al vapor: conserva gran parte de sus nutrientes.
Horneado: popular en forma de chips de kale.
En sopas y caldos: como acompañante o ingrediente principal.

La clave está en variar las formas de preparación para aprovechar mejor sus nutrientes.

¿El kale tiene contraindicaciones?

Aunque es un alimento muy saludable, su consumo debe ser moderado en ciertos casos:

Personas que toman anticoagulantes deben controlar su ingesta por su alto contenido en vitamina K.
En casos de hipotiroidismo, el consumo excesivo de kale crudo podría interferir con la función tiroidea debido a los goitrógenos.

Ante cualquier condición médica, se recomienda consultar con un profesional de la salud.

Importancia del kale en una alimentación saludable

El kale no es un alimento milagro, pero sí es un excelente complemento nutricional dentro de una dieta equilibrada. Su riqueza en vitaminas, minerales y antioxidantes lo convierte en una opción ideal para fortalecer la salud digestiva, cardiovascular e inmunológica.